banner30

banner62

08.10.2021, 15:19 1158

Uykumu nasıl düzenlerim?

Hepimiz hayatımızın bir döneminde en az bir kere de olsa herhangi bir sebepten ötürü uyku problemi yaşamışızdır. Bir de bu problemi sıklıkla yaşayan, artık hayatındaki çoğu alanda işlevini kaybetmek üzere olan bireyler var ki bu sorun onlar için artık uykusuzluğun daha da ötesinde bir hal almaya başlamıştır. Peki uykusuzluk sonucu neler olur gelin birlikte bir düşünelim.

İnsanlar, uykusuz kaldığı sürenin üç katı süre yiyeceksiz kalabilirler. Buradan uykunun ne kadar önemli olduğu sonucuna ulaşmak mümkün. Beden dokularımız uykuda onarılır, proteinler uykuda harekete geçtiği ve büyüme hormonu gibi bazı hormonlar uykuda salgılandığı için çocuklara “uyumazsan büyüyemezsin” dememiz yanlış değildir.

Uykusuz geçen bir günün ardından kendinizi uykusuz ve bitkin hissetmeniz normaldir. Uykumuzu aldığımızda çevremizde olup biteni fark edebilir, bu olup bitenleri zihin süzgecimizden geçirebiliriz. Fakat uykusuz kaldığımızda tam tersi olarak odaklanma sorunu yaşar, bilgi işleme süreci sıkıntılı bir hal alır, uyuyamadığını söyleyen kişilerde unutkanlık görülebilir, zihinsel mekanizmalar yavaşlar yani normalden daha çok çaba göstermek zorunda kalırız. Bir diğer sonucu ise uykusuz kalan kişinin kendini sinirli ve huysuz hissetmesidir. Gece iyi uyunmadığı zaman kendilerini yorgun hisseder ve gün içindeki dikkat alanları kısıtlı olmasına rağmen rutinleri gereği kısıtlı alanın dışına çıkmak zorundadır kişi. Bu baskının ise doğal olarak ruh hali üzerinde sinirli ve huysuzluk gibi etkileri olacaktır.

Ruh sağlığı kısmına gelmişken uykusuzluk ve depresif olmak konusuna değinmeden olmaz. Psikiyatrik/psikolojik rahatsızlıkların teşhisi için kullanılan birkaç sınıflandırma sistemi vardır ve neredeyse her teşhiste uyku bozulmasının olduğunu görüyoruz. Örneğin yapılan bir araştırma sonucuna göre “Depresif hastaların %80-85’i uykusuzluktan, %15-20’si de fazla uyumaktan yakınmaktadır. Uykusuzluktan yakınanlar, uykuya dalmakta güçlük çektiklerini, gece sık ve uzun uyanıklıkları olduğunu, sabah erken uyandıklarını ifade etmektedirler.”

Bunların yanında uykusuzluğun aile hayatı, sosyal ve iş hayatındaki etkilerini tahmin etmek olası.

Neler yapmalıyız?

-Uykusuz kaldığınız geceleri bir sonraki gece daha çok uyuyarak telafi etmemelisiniz.

-Ne kadar çok uyursanız ertesi gün o kadar dinlenmezsiniz. Önemli olan çok uyumak değil, kaliteli uyumaktır.

-Gün içinde uyumaktan, şekerleme yapmaktan kaçınılmalıdır. Gün içinde uyuyorsanız gece uyumamanız normal bir durumdur. Gün içinde 15 dakikadan fazla uyumak, şekerleme yapmak gece için duyulan uyku dürtüsünü azaltacaktır.

-Kafeini azaltın: Kafein uyarıcı bir ilaçtır, sinir sisteminiz üzerinde uyarıcı bir etki yaparak sizi canlandırır. Kafein sadece kahvede ve çayda değil birçok başka üründe de bulunur. Bunları araştırıp yatmadan 4 ile 6 saat arasında tüketmemek önemlidir. Aynı şekilde sigaranın da uyarıcı bir etkisi vardır.

-Alkol: Alkol, kafein ve nikotinin tersine sakinleştiricidir fakat ölçülü alındığı durumda. Ölçüsü kaçtığı durumlarda uykusuzluğa sebep olur.

-Beslenme:Yatağa girerken karnınız ne çok aç nede çok tok olmalı. Yediklerini sindirmeye çalışan bir bedenin uykuya geçmesi zordur.

-Egzersiz:Fiziksel olarak zinde olmak uyku kalitesini arttırmanın bir yoludur. Gece geç Saatlerde yapılan egzersizler vücudunuzu uyandırır ve uykunuzu geciktirir. Bu yüzden gündüz saatleri en doğru zaman olacaktır.

Bunların yanında gürültü, odanın ışığı, odanın ısısı, bedeninizin ısısı, odanınhavası, yatak ve yastığın kalitesi uykunuzu etkileyecek faktörlerdir.

-Gürültüyü en aza indirmeli, odanın ne çok soğuk ne de çok sıcak olmaması gerektiği, ideal olarak 18 derece civarının uykuya teşvik ettiği düşünülüyor. Hava sirkülasyonu uyku için faydalıdır. Mevsimlere dikkat ederek odadaki havanın temizliğini önemsemelisiniz. Yatak odasının ne çok aydınlık ne de zifiri karanlık olmaması gerek. Uyku döngünüzü bozmayacak bir ışıkta uyumalısınız.

-Yatma zamanında yavaşlayın: Uyumadan önce 60-90 dakika arasında yavaşlayın, yani kendinizi uykuya hazırlayın. Bunlar diş fırçalamak, alarm kurmak, pijamaları giymek gibi aktiviteler olabilir. Günlük işlerinizin tamamını bitirdiğiniz ve zihninizi uykuya hazırladığınız bir süreç bu.

-Yatak amacı dışında kullanılmamalı: Yani yatak bir uyku yeridir. Yatak ile uyku bağlantısını bozan şeylerden kaçınmalısınız. Yatakta telefonla konuşma, film izleme, yemek yeme gibi faaliyetlerden kaçınmalısınız. Bu kuralın tek istisnası cinsel faaliyetlerdir.

-15 dakika kuralı: Eğer yatağa girdiğiniz zaman ilk 15 dakikada uykunuz gelmiyorsa kalkın. Kitap okuyabilir veya müzik dinleyerek gevşemenize yardımcı olacak şeyler yapabilirsiniz.

Bütün bunları rutin bir şekilde yapmaya başladığınızda, alışkanlık haline geldiğinde uyku düzeninizin de değişmeye başladığını göreceksiniz. Eğer bunları uzun süreceler boyunca yapmanıza rağmen hala uyku durumunuzda düzelme yoksa uzman desteği almanızda fayda var.

Sağlıkla kalın…

Yorumlar (2)
Şadiye aşkın 2 hafta önce
Sana inanıyorum, sana güveniyorum her dediğini uyguluyorum
17°
açık